最近16時間断食が話題で、「空腹が体に良い」という風潮が高まっていますよね。
でも、筋トレしてる人や運動を取り入れたダイエットをしている人は反対に
「プロテインは1日に何度か摂取した方が良い」と言われることも多いのではないでしょうか。
16時間何も食べない方が良いのか、数時間おきにプロテイン摂取した方が良いのか・・・
一体どっちの意見を参考にすれば良いの！？と困惑している方も多い事でしょう。
私も「ダイエットするならどっちを信じるべき・・・？！」と、この二つの矛盾するような主張に頭を抱えました。
そこで今回は、16時間断食とこまめなプロテイン摂取のどちらが良いのかを検証していきます。
なぜ「16時間断食」がいいの？
そもそも、なぜ16時間断食が良いとされているのでしょうか？
16時間断食とはその名の通り、1日のうち16時間何も食べない時間を作る方法です。
参考にしたのはお馴染み、青木厚さんの「空腹こそ最強のクスリ」
メリット
総摂取カロリーが抑えられる
16時間断食するということは、食べることが出来るのは活動時間の8時間の中だけです。
そうすると、自然と一食分減らす形になります。
睡眠時間の前後4時間食べないようにするので、朝ごはんか夜ご飯を抜くような感じでしょうか。
一食減ることで総摂取カロリーを抑えることが出来ます。
集中力が保てる
お腹がいっぱいになると眠くなりますよね！？
でも16時間断食では空腹状態が続くので、眠くならずに集中力が保てます。
『空腹こそ最強のクスリ』でも述べられていましたが、人間は空腹時の方が高いパフォーマンスを発揮することができます。
内臓が休まる
私たちにとって食事とは、口に食べ物を入れて飲み込むまでの動作かもしれませんが、体にとってはそれで終わりではありません。
食べたものを消化・吸収するという大事な工程が残っています。
こまめに食事をすると常に内臓が働いている状態になってしまうので、たまには休ませることが必要です。
健康的な体に繋がる
このような16時間断食を続けていくことで健康に繋がる！というのが『空腹こそ最強のクスリ』の主張です。
例えば体重が減ってダイエット効果を感じたり、内臓の動きや血圧が改善されて生活習慣病予防に繋がったり。
体内環境が改善されて、長生きすることにも繋がるので、本書では「空腹こそ最強のクスリ」と謳っている訳です。
疑問視する声
ここまでの説明だと、断食ってめっちゃ良いことたくさんあるじゃん！って思いますよね！？
でも、本書の内容に対していくつか疑問視する声もあります。
「食べても良い8時間の間は、何を食べても良い」って本当？
いやいや、本当に何食べても良いの！？
じゃあその8時間の間に今日はラーメン3杯食べて、明日はハンバーガー食べて、その次は牛丼！
とかでも本当に痩せて生活習慣病改善されるんですか？！
さすがに何を食べても良いって言うのは言い過ぎなのでは・・・？という疑問が残ります。
飢餓状態になると筋肉を分解してしまう
本書では飢餓状態になると「オートファジー」という不要な物質を分解する仕組みが働き、それによって健康的な体になると述べられています。
ただ、栄養が行き届かないと筋肉も同様に分解されてしまいます。
適度な運動が推奨されてはいるものの、その運動内容について詳しくは述べられていなく、少し説明が薄い部分のように思いました。（だから困惑の声も多いのかと思います）
こまめなプロテイン摂取は筋肉を守る
断食とは対照的なこまめなプロテイン摂取は、筋肉分解から筋肉を守ることができます。
今回参考にさせて頂いたのは、わかりやすい筋トレやダイエット動画をYoutubeで配信している「なかやまきんにくん」の「ザ・きんにくTV」
きんにくん、すごくわかりやすい！！
こんなにゴリゴリマッチョなのに、筋トレ初心者に対しては同じ目線に立ってアドバイスをしてくれるから、初心者でもすごく参考になるしやる気が出ます。
きんにくんは投稿してる動画本数も多いですが、その全てで一貫している主張がこちら。
無駄な体脂肪を減らして筋肉を増やす
そう！脂肪を減らして筋肉を増やす！
これが、きんにくんが常に主張している「健康的なダイエット」です。
ただ体重が減るだけでは、健康的なダイエットとは言えません。
こまめに摂取することで筋肉分解を防ぐ
筋肉を増やすために必要なのはたんぱく質です。
たんぱく質が不足すると、せっかく鍛えた筋肉が自ら分解してしまいます。
筋肉分解を防ぐためにも、こまめなプロテイン摂取が必要となります。
理想的な摂取頻度は食事内容にもよりますが、およそ1日2～3回、3～4時間に1回摂取するのが良いのだそう。
きんにくんの場合、朝・トレーニング後・寝る前にプロテインを飲んでいて、たんぱく質不足が起こらないようにこまめに摂り入れているようです。
筋肉量の増加・維持
たんぱく質は筋肉の成長に欠かせないので、トレーニング＋プロテイン摂取で効果的に筋肉量を増加させていくことが可能です。
オートファジーが発動すると筋肉が分解されてしまうことがあるので、筋肉量を減らしたくない人はたんぱく質をこまめに摂る必要があると言えます。
食べ過ぎや糖質・脂質の取りすぎはNG
脂肪を増やさないためにも、食事内容はとても大切です。
糖質や脂質は意識しないと摂り過ぎてしまう傾向にあるので、少し控えるように意識するのがGood。
筋肉を作るたんぱく質は必要量摂取しますが、その他は多過ぎず少な過ぎない適切量を摂って、バランスの良い食生活を送ることが大切です。
具体的な方法はきんにくんがYoutubeで教えてくれているので、とても参考になるかと思います。
結局どっちが良いの？
断食もプロテインの定期接種も、どちらも良い点があります。
でも、両方を完璧に実行することはできません。
そこで、私の導き出した結論はこちらです。
理想のボディラインを目指すならこまめなプロテイン摂取
くびれを作りたい！ヒップアップしたい！
という、理想のボディラインを目指す場合は、きんにくんの言う通り筋トレ＋プロテイン摂取が良いかと思いました。
やっぱり、引き締まった体を手に入れるには筋トレするしか無いですよ。
せっかく鍛えるなら、筋肉が成長しやすいようにたんぱく質の摂取は欠かせないと思います。
筋肉にとってみると、16時間何も食べ物が入ってこないより、適宜たんぱく質が入ってきた方が嬉しいですよね。
プロテイン初心者でも、「SAVAS」のプロテインは甘くて本当に飲みやすいです！
美味しすぎて、むしろどんどん飲みたくなるので継続しやすいと思います。
女性だと、たんぱく質以外にも不足しがちな鉄分や葉酸が取れるプロテイン「CoCoTABLETPROTEIN」もおすすめ！
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慢性的に食べ過ぎているなら一度断食
もう慢性的に食べ過ぎていて、食生活も偏っていて肥満気味だって言う場合は、一度体内をスッキリさせるためにも断食するのが良いんじゃ無いかなって思いました。
食べ過ぎてる人は、胃が大きくなってるんじゃないかって思うんです。
私は一度食事制限をしたことがあるのですが、その時はいつもより少量でお腹いっぱいになりました。
本でも書かれていますが、食事量を減らすと徐々に体がその分量に慣れていって、少なくても満足するようになるのだそう。
なので、食べ過ぎかなって思う人は断食を通じて食事量を減らすのも良いかもしれません。
断食中にプロテインは飲んでも良いの？
胃腸を休める目的ならNG
断食をする理由が胃腸を休めるためだとしたら、プロテイン摂取は控えた方が良さそうです。
たんぱく質も栄養なので腸で消化吸収されて、結局は胃腸を動かすことに繋がってしまいます。
つまり、プロテイン摂取は食事とみなされます。
胃腸を休めたい！と言う人は、断食中は無難に水を飲んでおくのが良いのではないでしょうか。
ダイエット目的ならOK
断食の理由がダイエットなら、プロテインを飲んでも良いと思います。
特に、小腹が減ってどうしようもない時とか、いつもならお菓子を食べてしまう！と言うシーンでプロテインを飲むことは効果的なのではないでしょうか。
まとめ
改めて、今回の結果をまとめます。
●体を引き締めたいなら、運動＋プロテイン摂取を優先！
●食べ過ぎ・肥満なら16時間断食で胃袋を小さくしてみる
こまめにプロテイン摂取をして筋肉分解を防ぐことと、オートファジーを発動させてることの両立は難しそうです。
そのため、自分の目的に応じて断食かプロテイン摂取かを選択することが必要となります。
ただ、人によって体に合う・合わないはあると思うので、自分の体が一番調子が良い状態を研究していくことが大事なのです。
16時間断食が物議を醸している場面もありますが、良い・悪い、正しい・間違っているの二者択一ではなく、自身にとって合う合わないを個人が判断していくのが大切だと思います。
自分が「これやってみたい！」と思うものから取り入れて、自分に合う方法を見つけていけると良いですね！
ではまた！
